수면 호르몬 4종과 수면 부족의 위험성
건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다.
이것은 정말 진리다. 바울은 몸이 아파도 그저 ‘가시’다 생각하고 오히려 겸손의 계기로 삼았지만, 그런 사람은 천에 하나 만에 하나 나올까 한 정도다. 우리 같은 평범한 범부중생은 조금만 몸이 불편해도 그저 짜증이 나고 우울해지기 일쑤다.
건강한 몸을 가지려면 가장 먼저 챙겨야 하는 건 무엇일까? 그건 바로 ‘잠’이다. 옛날 어르신에게 여쭤보자. “잘 자고, 잘 먹고, 잘 싸라”라고 할 것이다. 세 가지 중 첫 번째로 꼽는 게 잘 자는 거다. 의사를 비롯한 많은 과학자들도 동의하는 것이 건강의 출발은 잠이라는 것이다.
몸과 마음의 건강은 ‘수면’에서 시작된다
전에는 ‘잘 먹는 것’이 가장 중요하다 생각했다. 늘 일에 치어 바쁘게 사는 우리도 종종 잠을 줄여가며 살아간다. 아침 출근길 챙기는 커피 한 잔이 바로 그 증거가 아닐까. 하지만 이제 생각이 점점 바뀌고 있다. ‘잘 자는 것’이 선행되지 않으면 잘 먹는 것도 힘들고 잘 싸는 것도 힘들고 무의미하다. 어르신들이 잘 자는 걸 첫째로 꼽는 것은 다 경험에서 우러나온 지혜 덕분이었을 것이다.
하루페이퍼잠에 관한 글을 꾸준히 다루는 이유도 여기에 있다. 이번 글에선 수면의 핵심이라고 할 수 있는 ‘수면 호르몬’과 수면의 질을 높이는 방법에 대해 알아보기로 한다.
A. 수면 호르몬 4종
사람은 정신적으로 육체적으로나 가히 작은 우주라고 할만하다. 아무리 과학이 발달한 21세기라 하더라도 잠이란 것이 어떤 역할을 하는지, 왜 자야 하는지, 어떻게 잠이 들고 깨는지 그 무엇도 완전히 밝혀내지는 못하고 있다.
그럼에도 불구하고 우리 몸에서는 수면을 조절하는 물질이 분비되고 있다. 지금부터 우리 수면을 책임지는 주요 호르몬 4가지를 알아보자. 숙면의 첫걸음은 이를 이해하고 관리하는 데서 출발한다.
1. 멜라토닌 : 밤의 지휘자, 수면 유도의 핵심
멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 핵심 호르몬이다. 수면을 유도하고 하루 리듬을 조절하며, 항산화작용과 면역을 향상하는 역할도 한다. 주로 뇌의 송과선(松果腺, 솔방울을 닮아 붙은 이름)에서 만들어지는데, 저녁때 분비되기 시작해 한밤중에 최고조에 달하고 아침이 되면 줄어든다.
이 빛이 태양 빛만을 가리키는 것은 아니다. 조명은 물론이고 텔레비전이나 스마트폰, 컴퓨터 모니터의 빛도 해당된다. 스마트폰이 작다고 무시하면 안 된다. 자다 일어나 지금 몇 시인지 확인할 때 소위 ‘눈뽕’ 맞는 걸 생각해 보면 알 것이다. 얼마나 그 빛이 강한지. 아무리 스마트폰 밝기를 어둡게 해도 한밤중에 자다 일어나 바닥에 떨어진 실내화를 찾아 신을 만큼은 된다.
멜라토닌의 적절한 분비는 건강한 수면 패턴 유지에 매우 중요하며, 전반적인 건강과 웰빙에도 영향을 미친다. 내 나이를 내가 조절할 수 있는 것도 아니니, 밤중에 쏘이는 빛의 양이나 스트레스 같은 것만이라도 조절해야 할 것이다.
실제로 경험한 바에 의하면, 9시 넘어서도 컴퓨터 작업을 하면 화면의 빛 때문인지 아니면 머리를 써서 신경이 가라앉지 않는 건지 밤에 잠들기 어렵다. 그래서 저녁 8시 반이 넘으면 컴퓨터를 켜고 일하는 것은 삼가고 있다.
학교 다닐 땐 그렇게 눈을 부릅뜨고 공부하려고 애써도 잠이 쏟아졌건만, 나이가 드니 아무리 자려고 애써도 잠을 이루지 못하는 경험. 그런 경험이 꽤 있을 텐데, 그건 멜라토닌 분비가 나이가 들면 들수록, 또 스트레스를 받을수록 줄어들 수 있기 때문이다. 때론 내가 먹는 약의 영향을 받을 수도 있다.
멜라토닌 보충제를 먹는 것도 좋지만, 우리나라에선 멜라토닌이 의약품으로 분류되어 있어, 처방전 없이 구입하거나 판매하는 것은 불법이다. 우리가 인터넷 등에서 처방전 없이 구입할 수 있는 것은 사실 의약품이 아니라 건강기능식품이다. 때로 해외직구를 하거나 아는 사람을 통해 고함량의 속방정을 받으려는 사람들도 있는데, 이것 역시 불법이다. 따라서 적발 시 처벌 대상이 될 수 있으니 유의해야 한다.
✅ 멜라토닌 분비를 돕는 생활 습관:
- 규칙적인 취침 시간: 뇌가 멜라토닌 분비 패턴을 인지하도록 돕는다.
- 어두운 수면 환경 조성: 침실은 최대한 어둡게 유지하여 멜라토닌 분비를 촉진하자. (암막 커튼, 수면 안대 활용)
- 자기 전 블루라이트 차단: 스마트폰, 태블릿, TV 사용을 최소화하고 블루라이트 차단 모드를 활용하자.
- 스트레스 관리: 명상, 요가 등 스트레스 해소 활동은 멜라토닌 분비에 긍정적인 영향을 준다.
- 멜라토닌이 풍부한 식품 섭취: 체리, 아몬드, 호두, 토마토 등은 멜라토닌 함량이 높아 숙면에 도움을 줄 수 있다.
2. 코티졸 : 스트레스 호르몬, 수면의 적(敵)
‘스트레스 호르몬’으로 알려진 코티졸은 부신피질에서 만들어지는데, 일반적으로 아침에 높고 밤에는 낮아진다. 앞서 말한 멜라토닌과는 서로 반대되는 패턴으로 작용하여 우리의 수면-각성 주기를 조절한다. 또 그 외에도 스트레스 반응, 면역 기능 조절, 혈당 조절, 그리고 일주기 리듬 유지에 관여한다.
이런 코티졸은 스트레스, 운동, 식사, 수면 패턴 등에 영향을 받는다. 우리가 자기 전에 너무 심한 운동을 한다든가 과식을 하면 잠들기 어려운 것도 이런 이유에서다. 스트레스도 마찬가지다. 걱정이 너무 심하면 잠들기 어렵다. 코티졸 레벨이 너무 높으면 수면을 방해할 수 있으며, 불면증의 원인이 될 수도 있으니 조심해야 한다.
코티졸 레벨을 낮추려면 규칙적인 운동과 스트레스 관리, 충분한 수면과 함께 다음과 같은 음식으로 식단에도 변화를 줘야 한다.
✅ 코티졸 수치 관리를 위한 식단 및 생활 습관:
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 연어, 고등어, 정어리 등의 지방이 많은 생선과 아마씨, 호두 등. 오메가-3는 염증을 줄이고 코티졸 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
- 비타민 C가 풍부한 과일과 채소: 오렌지, 키위, 딸기, 브로콜리 등. 비타민 C는 스트레스 호르몬 생성을 억제하는 데 좋다.
- 마그네슘이 풍부한 식품: 시금치, 아보카도, 다크 초콜릿, 견과류 등. 마그네슘은 스트레스 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
- 복합 탄수화물: 현미, 귀리, 퀴노아 등은 멜라토닌의 전구체인 세로토닌 생성을 촉진하여 기분을 안정시키고 코티졸 수치를 낮추는 데 간접적이나마 도움을 준다.
- 프로바이오틱스가 풍부한 식품: 요구르트, 케피어, 김치 등의 발효식품. 장내 미생물 균형을 유지하여 스트레스 반응을 개선하는 데 도움을 준다.
📌 전구체(precursor)란? 화학 반응이나 생물학적 과정에서 최종 생성물의 전 단계 물질. 생화학에서는 특정 호르몬이나 신경전달물질이 만들어지기 전의 상태인 물질을 지칭하는 경우가 많다. 전구체는 최종 생성물의 ‘재료’ 역할을 하는 물질이라고 볼 수 있다.
3. 성장호르몬 : 젊음과 활력의 샘, 깊은 잠에서 샘솟다
성장호르몬(Growth Hormone, GH)은 뇌하수체에서 깊은 수면 단계(자기 시작한 지 3~4시간 후)에 분비된다. 성장호르몬은 단순히 성장에만 관여하는 것이 아니다. 신체 조직의 성장과 재생을 촉진하며, 근육 발달, 골밀도 유지, 지방 대사에 관여할 뿐 아니라 수면과도 밀접한 관련이 있는 중요한 호르몬이다.
하지만 이 역시 나이가 들면서 감소하는 경향이 있어 노화와 관련된 여러 변화의 원인이 되기도 한다. 성장호르몬 분비는 생활 습관의 영향을 많이 받으므로 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리, 건강한 수면 패턴 유지를 통해 성장호르몬 분비를 최적화하는 것이 필요하다.
✅ 성장호르몬 분비를 위한 최적의 수면 습관:
- 충분한 수면 시간 확보: 성장호르몬은 주로 깊은 수면 단계에서 분비되므로, 충분한 수면 시간이 필요하다(성인기준 약 7~9시간).
- 일정한 취침 및 기상 시간 유지: 규칙적인 수면-각성 주기는 성장호르몬 분비 패턴을 안정화시킨다.
- 깊은 수면 단계 확보: 성장호르몬은 주로 깊은 수면(서파 수면, 잠들고 3~4시간후) 단계에서 분비된다.
- 취침 전 활동 조절: 취침 2-3시간 전부터는 격렬한 운동이나 스트레스를 유발하는 활동을 피하고, 편안한 활동으로 전환하는 게 좋다.
- 수면 환경 최적화: 어둡고 조용한 곳에서 쾌적한 온도로.
이러한 수면 패턴을 유지하면 성장호르몬의 자연적인 분비를 촉진하고, 전반적인 건강과 회복에 도움이 된다.
4. 프로락틴 : 수면 유도와 감정 조절의 숨은 조력자
프로락틴은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로, 주로 유즙 생성과 관련되어 있지만, 수면 시작을 유도하는 중요한 역할을 한다. 특히 REM 수면 동안 프로락틴 수치가 증가하며, 밤중과 이른 아침(새벽 4~6시)에 높은 수치를 보인다. 프로락틴은 수면의 질뿐 아니라 스트레스 반응 조절, 면역 기능 지원, 그리고 기분 조절에도 관여한다.
흥미롭게도, 성관계 시 분비되는 옥시토신, 세로토닌과 함께 프로락틴도 분비되어 숙면을 돕는다고 알려져 있다.심지어 오르가즘을 경험한 남성에게 분비되는 프로락틴 양은 여성보다 최대 4배나 많다는 연구 결과도 있다고 한다. 이렇게 프로락틴은 수면의 질을 향상은 물론, 전반적인 건강과 웰빙에도 영향을 미친다.
📌 램 수면이란? (REM Sleep : Rapid Eye Movement Sleep) 정의: 빠른 안구 운동이 특징인 수면 단계로, 꿈을 꾸는 주요 시기. 전체 수면의 약 20-25%특징: 뇌 활동 증가, 근육의 일시적마비, 호흡과 심박수가 불규칙.기능: 기억 강화, 학습 능력 향상, 감정 조절주기: 보통 수면 시작 후 90분 정도에 시작, 밤 동안 여러 번 반복.중요성: 정신 건강, 인지 기능, 창의성 향상에 필수적
B. 수면과 호르몬의 상호작용
수면과 호르몬은 복잡하고 긴밀한 관계를 가지고 있다. 수면은 호르몬 분비에 영향을 미치고, 반대로 호르몬은 수면의 질과 양에 영향을 준다.
- 수면의 호르몬 조절 효과: 깊은 수면 동안 성장 호르몬이 분비되어 신체 회복을 돕는다. 또한, 수면은 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 조절에 중요한 역할을 한다.
- 호르몬의 수면 영향: 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하고, 코티졸은 아침에 각성을 돕는다. 호르몬 불균형은 불면증이나 과다 수면과 같은 수면 장애를 유발할 수 있다.
- 일주기 리듬과 호르몬: 호르몬 분비의 일주기 리듬은 수면 패턴과 밀접하게 연관되어 있다. 예를 들어, 멜라토닌은 밤에 증가하고 아침에 감소하여 수면-각성 주기를 조절한다.
C. 수면 부족의 위험성
1. 잠 못자면 죽나?
실제로 수면 부족으로 인한 직접적인 사망은 매우 드물지만, 장기간의 심각한 수면 부족은 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 사람은 11일 정도 완전한 수면 박탈을 견딜 수 있다고 알려져 있다. 그러나 이는 극단적인 상황이며, 그 이전에 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다.
2. 수면 부족과 질병
흔히 피곤하면 감기에 잘 걸린다고 한다. 맞는 말이다. 수면 부족이 계속되면 면역 체계를 약화시켜 감기뿐 아니라 각종 질병에 잘 걸리게 된다. 또 대사 이상으로 당뇨나 비만 등 대사 질환을 일으킬 뿐 아니라, 고혈압이나 심장병의 발병률을 높이기도 한다.
또 집중력, 기억력, 판단력 등 인지기능이 떨어져 멍하게 되고, 우울증, 불안장애 등 정신건강에 문제가 생기기도 한다.
- 면역 체계 약화 – 감염에 취약해지고 암 발생 위험 증가.
- 심혈관 질환 위험 증가 – 고혈압, 심장병, 뇌졸중 발병률 상승.
- 인지 기능 저하 – 집중력, 기억력, 판단력 감소, 업무 및 학업 능력 저하, 사고 위험 증가.
- 정신 건강 악화 – 우울증, 불안 장애, 스트레스, 감정 기복 심화.
- 대사 이상 – 당뇨, 비만 등 대사 질환 유발.
- 만성 피로 및 삶의 질 저하 – 활력 부족, 무기력감, 일상생활의 어려움.
수면은 단순한 휴식이 아닌, 우리 몸과 마음을 회복시키고 재충전하는 가장 중요한 과정이다. 고문 중 가장 괴로운 것이 잠을 못 자게 하는 고문이라는 사실은 수면의 중요성을 극명하게 보여준다. 잠을 못 자면 머리도 띵할 뿐 아니라 생각조차 제대로 할 수 없고, 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸리기도 쉽게 된다.
따라서 건강한 삶을 위해서는 규칙적이고 충분한 수면이 필수적이다. 성인의 경우 하루 7-9시간의 수면이 권장되며, 개인에 따라 적정 수면 시간은 다를 수 있다. 수면의 질과 양을 개선하는 것이 전반적인 건강과 삶의 질 향상에 큰 도움이 될 것이다.
3. 잠에 투자하자
건강한 삶을 위해 규칙적이고 충분한 수면은 필수다. 성인에게 하루 7-9시간의 수면이 권장되며, 개인에게 맞는 최적의 수면 시간을 찾아 질 높은 잠을 자는 것이 중요하다.
💡 숙면을 위한 실천 가이드:
- 수면 환경 점검: 침실은 최대한 어둡고 조용하며 쾌적한 온도를 유지하자.
- 규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 리듬을 만들자.
- 자기 전 디지털 기기 멀리하기: 블루라이트 차단, 취침 전 스마트폰/TV 사용 금지.
- 낮 시간 활동량 늘리기: 햇빛을 쬐며 적당한 운동으로 밤잠을 유도. (단, 자기 전 격렬한 운동은 피하기)
- 스트레스 관리: 명상, 독서, 따뜻한 목욕 등 자신만의 이완법을 찾자.
- 숙면을 돕는 영양 섭취: 멜라토닌, 마그네슘, 오메가-3 등이 풍부한 식품을 섭취하자.
잠은 단순히 시간을 보내는 행위가 아니라, 나의 건강과 생산성, 삶의 질을 높이는 가장 중요한 투자다. 더 나은 내일을 위해 잠에도 투자해 보자.
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