나잇살이 뭐길래? 40대 이후 뱃살의 정체와 해결법 6가지
결혼 초, 60대였던 시어머니와 20대인 제 몸무게는 똑같이 45킬로였어요. 현재 제가 50킬로인 걸 생각하면, 어머니께서 얼마나 자기 관리를 잘하셨는지 알 수 있죠. 그런데 신기한 것은 같은 몸무게인데도 옷 사이즈나 체형은 달랐던 점이었어요. 함께 갔던 옷가게에서도 ‘그럼. 나잇살이 있는데~엄마 45킬로랑 딸 45킬로는 다르지~’하는 말을 하곤 했죠.
문제는 나잇살인 걸까요? 그렇다면 나잇살이란 건 과연 무엇일까요?
1. 나잇살이란?
나이가 들면서 점점 체형이 달라지는 게 느껴지기 시작했어요. 가장 크게 느껴진 것은 옷가게 피팅 룸에서였죠. 옷을 입어봤을 때, 어째서 내가 생각한 그 느낌이 아닌 걸까요. 소위 ‘옷태’가 나지 않는 거에요. 치마나 바지 허리가 잠기지 않는 거라면 살이 쪄서 그렇거니 하겠지만, 어딘지 이상한 그거. 그게 바로 나잇살이 찌기 시작했기 때문이었나 봅니다.
나이가 들면서 몸 여기저기에 슬그머니 체지방이 쌓여요. 처음엔 배꼽 주변에 작은 도넛이 하나 자리잡기 시작했죠. 샤워하다 처음 발견한 작은 뱃살이 재미있어서 웃었답니다. 그러더니 작은 도넛 크기였던 뱃살이 베이글 크기로 바뀌었어요. 그때도 ‘나도 이제 베이글녀가 되는 거야?’하며 웃었죠. 하지만 키는 줄고 베이글 사이즈는 점점 자라면서 더 이상 웃을 수만은 없게 되었어요.
이렇게 자연스럽게 생기는 체지방이 바로 나잇살이에요. 주로 복부, 허리, 엉덩이 주변에 쌓인답니다
2. 나잇살이 생기는 이유
그렇다면 나이를 먹으면서 나잇살이 생기는 이유는 무엇일까요? 나잇살은 단순히 게으르거나 식탐이 많아서 생기는 것이 아닙니다. 우리 몸의 자연스러운 변화와 깊이 연관되어 있습니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.
그것에는 몇가지 이유가 있어요. 첫째 기초대사량이 줄어듦에 따라 체지방이 축적되기 쉬운 몸이 되는 것이에요. 근육이 늘면 기초대사량이 늘고 줄면 대사량이 줄어드는 상관관계가 있는데, 5,60대를 지나며 근육량은 점점 줄어들어요. 게다가 아무래도 활동량이 줄어들게 되는데, 활동량이 줄어들면 칼로리 소모가 줄어드니 미처 다 쓰지 못한 열량이 지방으로 쌓일 수밖에 없죠.
둘째, 갱년기가 되면서 일어나는 호르몬 변화때문이에요. 그 결과, 근육량은 줄고 지방은 늘게 되죠. 게다가 늘어난 체지방을 이제까지와는 다른 위치에 저장시키기까지 해요. 여자는 폐경기를 전후로 에스트로겐 수치가 줄어들게 되는데, 이때 복부 지방이 증가하는 경향이 있어요. 가임기에는 엉덩이와 허벅지에 지방이 축적되었다면, 갱년기를 지나면서부터는 복부에 쌓이기 때문이랍니다. 남자는 테스토스테론 수치가 감소하면서 근육량은 줄고 체지방은 증가하게 됩니다. 그렇게 되면 기초대사량은 더욱 줄어드는 악순환에 빠지게 된답니다.
나잇살, 왜 생기는 걸까?
- 호르몬 변화
- 근육량 감소
- 대사 속도 저하, 대사율 감소
- 활동량 감소
3. 나잇살, 이렇게 해결하세요! 기초대사량을 높이는 6가지 방법
나잇살 관리는 결국 우리 몸의 기초대사량을 높이는 것에 달려 있습니다. 다음 6가지 방법을 꾸준히 실천하여 변화된 몸에 맞는 건강한 습관을 만들어 보세요.
가. 근육 늘리기 – 규칙적인 운동은 필수!
무엇보다 먼저 근육을 늘려야 합니다. 근육은 지방보다 많은 에너지를 소모하기 때문이이에요. 근육은 어떻게 늘릴 수 있나. 규칙적인 근력 운동은 근육 성장을 촉진하여 나잇살 관리의 핵심이 됩니다. 운동을 통해 근섬유에 미세한 손상을 주고, 우리 몸이 이를 회복하는 과정에서 근육이 성장하게 됩니다.
나. 단백질 섭취 – 근육 성장의 핵심 영양소
언뜻 적게 먹고 운동을 많이 하면 지방은 빠지고 근육은 늘어날 것 같지만 그렇지 않다. 그렇게 되면 오히려 근손실이 오고 그 결과 지방이 차지하는 비율은 오히려 늘어나게 된다. 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부와 같이 단백질이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하여 근육을 늘리고 건강한 신진대사를 유지해야 합니다.
다. 충분한 수분 섭취 – 물은 생명의 근원!
근육을 늘리는 데 단백질 말고도 빼놓지 않고 꼭 먹어야 하는 것이 있습니다. 바로 물이에요. 언뜻 이해되지 않을 수도 있지만 사실입니다. 물은 신진대사를 원활히 하고 체온을 조절하는 데 필요할뿐 아니라, 근육에 수분과 영양을 공급하고 단백질 합성 과정에 관여해 근육 성장에 직접적인 영향을 주기 때문이다.
물이 근육형성에 끼치는 영향을 요약하면 다음과 같다.
- 근육 성장
- 신진대사 촉진
- 운동 성능 향상
- 단백질 합성 지원
라. 질 좋은 수면 – 밤 11시부터 오전 3시를 사수!
또, 잠을 잘 자야 합니다. 수면은 우리 몸의 모든 회복과 재생 과정의 시작점이기 때문이에요. 아무리 잘 먹어도 잠을 못자면 소용없다. 특히 밤 11시부터 오전 3시까지는 꼭 자야 한다는 것은 이제 누구나 아는 상식이 되었다. 질 좋은 수면은 나잇살 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에 필수적입니다.
마. 스트레스 관리 – 코르티솔 호르몬을 경계!
스트레스는 생각보다 몸에 큰 영향을 줍니다. 만성적인 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 과도하게 분비시키는데, 이 호르몬은 복부 지방 축적과 관련이 깊어요. 스트레스를 받으면 식욕이 늘어나고 단 음식이나 기름진 음식에 더 끌리게 되는 이유도 이 때문이다.
또한 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리고, 신진대사와 호르몬 균형을 무너뜨려 근육량 유지에도 악영향을 미치게 됩니다. 결국 스트레스를 잘 관리하지 않으면 아무리 운동하고 식사를 조절해도 나잇살이 잘 빠지지 않게 되는 거죠.
스트레스 완화를 위한 방법 예시:
- 가벼운 산책이나 명상
- 좋아하는 음악 듣기
- 규칙적인 수면과 휴식
- 취미 활동
- 깊은 호흡이나 복식호흡 연습
작은 것부터 꾸준히 실천하면서, 몸과 마음이 편안해지는 시간을 마련해 보세요. 몸도 마음도 긴장을 풀어야 진짜 회복이 시작된답니다.
바. 기초대사량을 높이는 음식 섭취 – 똑똑하게 먹자!
몸을 만드는 데 있어 예로부터 음식이 8할, 운동이 2할이라고 했습니다. 식단은 그만큼 중요하다는 뜻이죠. 단백질과 물 외에도 기초대사량 향상에 도움이 되는 식품들이 있습니다.
- 녹차: 카테킨 성분이 포함되어 있어 대사를 촉진시키는 데 도움을 준다.
- 매운 음식: 고추의 캡사이신 성분은 일시적으로 체온을 올려 대사를 증가시킨다.
- 통곡물: 섬유질이 풍부하여 소화에 더 많은 에너지를 사용하게 한다.
- 견과류: 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하여 대사 증진에 도움을 준다.
- 저지방 유제품: 칼슘이 풍부하여 지방 연소를 촉진시킨다.
이런 음식들을 균형 있게 섭취하면서 앞서 언급한 방법들과 함께 실천하면 기초대사량 증가에 도움이 되고, 더 나아가 나잇살을 없이는 데 도움이 됩니다. 단, 개인의 건강 상태나 알레르기 여부를 고려하여 섭취해야 합니다.
결론 : 나잇살 없애는 6가지 방법 요약
나잇살은 단순히 나이가 들면서 생기는 피할 수 없는 현상이 아닙니다. 호르몬 변화, 근육량 감소, 활동량 저하 등으로 인한 기초대사량의 감소가 주된 원인이며, 이는 건강한 생활 습관의 변화를 통해 충분히 관리하고 극복할 수 있습니다.
이제까지 언급한 나잇살 없애는 방법 6가지 핵심 방법을 요약하면 다음과 같습니다.
- 꾸준한 근력운동으로 근육량 증가
- 단백질 풍부한 음식으로 근육 성장 발달
- 충분한 수분 섭취로 신진대사 활성화
- 질 좋은 수면으로 호르몬 균형 유지
- 스트레스 관리로 코르티솔 분비 조절
- 기초대사량 높이는 음식 섭취
이러한 방법들을 꾸준히 실천하면 나잇살을 효과적으로 관리하고 더욱 건강하고 활기찬 40대 이후의 삶을 누릴 수 있습니다.
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